如何建立新習慣?

觸發一個習慣的提示會以各種形式出現，像是手機響起的通知聲、巧克力餅乾的香味、看到動物對你搖尾巴或是貓咪蹭你。但最常見的兩種提示，就是時間和地點。

1.執行意象:我會於{時間}，在(地點)進行(行為)

執行意象的好處是對於知道在何時何地執行一項習慣確切計畫的人，比較可能真的去執行，當行動的時刻到來， 不需要做決定，只要按照預計計畫執行即可

。讓你可以確切知道自己想要甚麼、如何達成目標，幫助拒絕干擾你前進、分心的事物。我們常常為每天設下很多的目標，但是卻被生活中個各種事物所吸引，當你麼夢想很模糊，就很容易將每件小雜事給合理化，而不去處理成功所需的確切任務。

我們告訴自己我要把錢存起來、我要早點上床睡覺，但從來沒說你的這些習慣要在何時何地執行，我們把這些交給機遇，期待自己會在某一時刻突然記得要做或是在對的時候受到激勵。執行意象掃除了模糊的概念，以具體的行動計畫取代之

許多人認為自己是缺乏動力，其實他們缺乏的是清晰。有些人花一輩子在尋找改善自我的確切時機

2.習慣堆疊

許多人類的行為都遵從這個循環，早上起床，滑手機，下床，上廁所，刷牙，洗臉、吃早餐。沒有行為是獨立發生的，每個行為都是觸發下一個行為的提示

可以把這個循環套用在想要培養的習慣中，找出自己每日會做的習慣，做為做下一個習慣的提示，然後把新的習慣堆疊上去

具體如下 做完(目前的習慣)後，我會執行(新的習慣)

關鍵是把想要的行為跟每天已經在做的事情綁再一起

舉例:

早上一起床(提示)，我會先冥想10min

上完整天課後(提示)，我會穿上跑鞋，換上短褲

一點餐(提示)，我會拿起手機記帳

重點:行為改變的第一條法則是讓提示顯而易見

如何認出壞習慣並避免觸發因子?

習慣一旦建立，只要環境中的提示再度出現，行動的渴望就隨之而來。一旦注意到，就會開始想要。因此最好的方法就是減少會激發壞習慣的提示

舉例

1總是無法專心做完一件事情，就先把手機關機放到肉眼看不到的地方，或是另一個房間

2一直用信用卡預支消費，就把信用卡給剪掉

4知道自己在睡前會一直滑手機，就把手機拿到抽屜或是廁所裏面

這個法則是讓提示隱而不現

最有自制力的，通常是最少用到自制力的人，當你不需要常常動用自制力，就可以更容易自我控制

並非要求自己成為一個更有自制力的人，而是打造一個更有自制力的環境

重新設定大腦讓自己可以享受在好習慣中

1. 每日都有一些例行公事要做，行動背後不是必須做而是可以做，兩者的意思都相同，只是換個說法，你看待這件事的角度就會因此而不同
2.  
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2. 重新思考習慣，將重點放在益處

與其告訴自己慢跑完會滿身大汗、很喘，不如告訴自己慢跑會讓大腦變聰明，成為一個自我管理的人

與其告訴自己讀書會很枯燥乏味，不如告訴自己讀書可以讓你像海綿一樣不段的讓自己吸更多的水

與其把省錢與犧牲聯想再一起，不如告訴自己每個月的記帳是讓自己成為更好的人，讓自己的存摺可以比別人多幾個數字

讓行動困難無比，為壞習慣增加更多的阻力和更費力

如何打造養成好習慣的環境?

吉他被塞進櫃子裡就很容易不練吉他，書櫃擺在客房的角落，就很容易不閱讀，為胎命放在食物櫃裡看不見，就很容易不吃維他命。

創造明眼的視覺提示，想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。如果你每晚都在臥室滑手機，想要早點睡覺比較難，如果客廳是你打電動的地方，在那裏專心讀書比較難，

大腦的設定就是盡可能節省能量，人類的天性是遵守最小努力原則，每個行動都需要花費不同的能量，所需的能量越多，發生的可能性越低，如果你每天的目標是伏地挺身一百下，起初你可能會充滿幹勁的相信自己每天都可以堅持目標，但幾天後，如此巨大的能量消耗會讓人感覺疲憊，相較之下，每天維持一天做一下伏地挺身的習慣幾乎毫不費力，而一項習慣所需的能量越少，養成的可能性越高

只要仔細觀察就可以發現，每天讓時間轉瞬即逝的瑣碎小事，多數行為幾乎用極低的能量去執行，滑手機、看電視、抽菸喝酒、亂花錢，容易養成壞習慣的原因是因為，他們不需花費心力，就可以帶來樂趣。

因此障礙越高，執行的困難程度就越高，因此要讓習慣簡單到就算毛有意願也會執行非常重要，如果可以讓好習慣毫不費力，你就可以貫徹始終

減少與習慣相關的阻力最有效的方式是環境設計

想要多運動?可以事先把運動鞋，短褲和毛巾準備好

想要讓自己養成記帳習慣? 那就先降低記帳過程的繁複步驟

想要把錢存起來?就將銀行設定自動定期定額買etf

想要靜下來讀書?那就去圖書館

想要養成慢跑習慣?去馬拉松社團

另一個法則是是透過環境讓壞習慣困難無比

想要滑Ig，那就把ig給刪除，或是把手機給關機，放在另一個地方

想要亂買東西，那就先看記帳結果知道自己上個月亂花了多少錢

雖然這些小伎倆無法抑制真正的癮頭，但是你為壞習慣增加阻力，就是將選票投給好習慣的持續而不是重拾壞習慣

如何讓習慣變得難以抗拒?

整個社會充斥著高度設計過的現實，店家為了促銷衣服，擺上胸臀誇大的假人，在社群媒體上，用不了幾分鐘，你得到的讚就比在家裡或辦公室得到的多，廣告結合了完美的燈光、專業的話狀與修圖，連模特兒都被修道根本人不向，這些是超長刺激，把原本吸引我的的特色誇張化，讓我們的本能發狂，迫使我們養成過度購物、上ig、過度飲食。

比起天然食物，垃圾食物更能刺激欲望。比起桌遊，電玩更能讓人沉癮，因此若想要培養好習慣，要使它更有吸引力。

透過誘惑綑綁

1. 一邊跑步一邊聽音樂
2. 記帳完滑手機
3. 一邊記帳

法則是讓習慣變得有吸引力

家人與朋友如何形塑你的習慣?

要打造好習慣，最有效的方法之一就是加入一個把你想要的行為是做常態的文化當中，當你看到其他人每天都在做，新習慣變顯得可行，所處的文化決定了你對何謂正常的期待，讓身邊圍繞著擁有你想要的習慣的人，你們將一起成長

屬於某一族群的感覺可以給你帶來強大的支撐動力，這種歸屬感把個人的追求轉化為共同的追求，加入讀書會或是馬拉松社或是冥想社，你的身分就跟身邊的人連結再一起，成長與改變不再是個人的追求，共有的身分會強化你的個人身分，這對維持習慣至關重要。能讓新的身分根深蒂固並讓行為持久的就是友誼和社群

如何在感到無聊時保持專注?

真正成功的人決定因素看的不是基因、運氣、天賦，而是在某個時間點後，誰能處理每天訓練的無聊

人們在提到追求目標，總是認為要有熱情，必須真心渴望，但到頭來，當我們失去專注力或動力，就會感到沮喪，因為我們以為成功人士都擁有無盡的熱情，但實際上真正成功的人也會跟一班人一樣覺得沒有動力，差別在於，儘管覺得厭倦無聊，他們還是會設法繼續

成功最大的威脅不是失敗，而是無聊